Właściwości witamin z grupy B

Przez długi czas „gwiazdą” wśród witamin była witamina C, a jej cenne właściwości dla organizmu były szeroko opisywane w prasie i komentowane w programach telewizyjnych poświęconych zdrowemu odżywianiu. Obecnie medialną sławą cieszą się witaminy z grupy B – ich wpływ na funkcjonowanie organizmu uważa się za kluczowy. Na czym polega rola witamin B?

Witaminy B a zdrowie

Niemal wszystkie produkty pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego zawierają witaminy należące do tak zwanej grupy B. Powszechne występowanie tych witamin sprawia, że uniknięcie niedoboru tych cennych substancji, a co za tym idzie – problemów zdrowotnych, jest stosunkowo łatwe. Co warto wiedzieć o witaminach B? „Witaminy z grupy B stanowią siedemnaście różnych związków rozpuszczalnych w wodzie, niezbędnych dla prawidłowego metabolizmu komórek. Wchodzą bowiem w skład enzymów lub aktywizują je, mając wpływ na prawie wszystkie procesy odbywające się w organizmie” ‒ wyjaśnia dietetyk Ewa Myszka.

Mimo iż niedobór witamin B nie występuje nagminnie, może stać się udziałem każdego z nas. Jakie problemy wynikają ze zbyt niskiej podaży tych substancji? „Witaminy z grupy B to szeroka gama związków charakteryzująca się długą listą objawów związanych z niedoborami. Zasadniczo deficyty witamin z grupy B prowadzą do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego oraz gospodarki lipidowej organizmu. Głównymi objawami są: zmniejszenie siły mięśni, zaburzenia czucia, osłabienie i pogorszone samopoczucie, które ustępują po wyrównaniu poziomu witamin z grupy B w organizmie” ‒ wylicza dietetyk.

Funkcje witamin z grupy B

Każda z witamin B ma ściśle określoną rolę w organizmie człowieka. Do najważniejszych witamin z tej grupy należą:
• tiamina (witamina B1) – korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego, uczestniczy w przemianie węglowodanowej; niedobór tiaminy powoduje zaburzenia metaboliczne, niedowład i porażenia nerwów obwodowych; witamina B1 znajduje się w brązowym ryżu, fasoli, nasionach dyni, orzechach brazylijskich, wieprzowinie i ziemniakach;
• ryboflawina (witamina B2) – bierze udział w procesach przemiany materii, wraz z witaminą A uczestniczy w procesie tworzenia błon śluzowych; źródłem ryboflawiny są jaja, nabiał i mięso drobiowe;
• niacyna (witamina B3, witamina PP) – oddziałuje na pracę układu pokarmowego, poprawia stan skóry, zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu głowy i apatii; produkty bogate w niacynę to: ziemniaki, wątróbka, rośliny strączkowe, mięso oraz ryż;
• kwas pantotenowy (witamina B5) – chroni przed drętwieniem palców; witamina B5 jest obecna w suszonych owocach i pełnoziarnistym pieczywie;
• pirydoksyna (witamina B6) – chroni przed anemią, wzdęciami, wahaniami nastroju i problemami skórnymi; pirydoksyna znajduje się w płatkach zbożowych i łososiu;
• biotyna (witamina B7) – reguluje stężenie glukozy we krwi, korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego, poprawia stan paznokci, włosów i skóry; biotyna występuje we wszystkich produktach roślinnych i pochodzenia zwierzęcego;
• kwas foliowy (witamina B9) – poprawia krążenie krwi, chroni przed nowotworami, zaburzeniami depresyjnymi i problemami z pamięcią; witamina B9 jest obecna w niemal wszystkich pokarmach;
• kobalamina (witamina B12) – oddziałuje na pamięć, zapobiega niedokrwistości, depresji, zaburzeniom neurologicznym, biegunkom i opóźnieniu wzrostu; kobalamina występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Urozmaicony jadłospis, bogaty w pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa, mięso, jaja, nabiał i orzechy, to najlepszy sposób na uniknięcie niedoboru witamin B i jego następstw. Różnorodne menu nie tylko dostarcza cennych składników odżywczych, ale także sprzyja stosowaniu się do zasad zdrowego odżywiania – gdy spożywamy produkty z różnych grup, mamy mniejszą ochotę na kaloryczne przekąski.